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減量中にすること

質問者:ぽこさん

減量はいつからはじめるのがよいでしょうか。

いまぼくは、170センチ、58キロで、まえ体脂肪はかったら10パーセントでした。バンタムででようとおもいます。減量中にたべたらいいものや、すればいいことおしえてください。

解答者:管理人

通常、無理のない減量は体重の5%されています。 バンダム級ででるなら、今から最低ラインで約4.5Kg落とす必要がありますね。それには、今の体重から約8%の減量になります。

ということは、体脂肪が10%なので、8%の減量を体脂肪で落とすには限度があります。そのため、食事で調整しながら、最終的には、水分調整が必要になることも考えられます。

そこで、まず減量開始時期ですが、試合の1ヶ月前から行なうといいと思います。無理をせずに少しづづ落とし、最終的な調整もできる限り体力を落とさない調整が必要になります。

1ヶ月前からの食事で取りはじめる必要があるものは、肉類は極力減らして、納豆、豆腐、大豆、魚などをメインのおかずとして、取ることです。これらは、高タンパク、低脂肪なので、筋肉の量を維持しながら減量することができます。そして、満腹感を得られ、脂肪を洗い流して体外に出してくれるものに食物繊維があります。水に溶けやすい、こんにゃくや海藻を取ると効果的なのでメニューの1つとして加えておいて下さい。また。こんにゃくや海藻に飽きて来るようだったら、野菜全般を取るようにするといいです。ごはん(米)は太りにくく、体に必要なエネルギー源になるので基本的に取るようにして下さい。

メニューの参考例としては、ごはん茶腕1杯+納豆+海藻サラダ+季節もののフルーツを少々。あとは、バリエーションを変えてとるようにして下さい。調理法はゆでる、煮るを基本にして下さい。揚げたり炒めたりすると脂肪分が付き減量にはマイナスです。また、菓子類や炭酸飲料は取らないようにして下さい。糖分によってウエイトアップにつながってしまいます。

水分は、適度に取るようにして下さい。むやみやたらに飲んではダメですが、脱水状態になることもあるので注意して下さい。しかし、2〜3日前になって体重がリミットに達することが今のままでは困難な場合は、水分を減らして調整することもいたしかたがありません。そして、最終的な段階に入って汗が出にくくなった場合は、サウナに入ったりして体の水分を減らして、減量する必要性があることも考えられます。これは、終的段階に入って、減量がうまく行かなかった場合なので、うまく行けばこの様なことは、必要ないでしょう。

個人差がありますが、以上のようなことが一般的なところです。少しでも参考になればと思います。無理な減量は、試合で実力を発揮できなくなるので、食生活には日頃から注意して下さい。

少々、きつい減量になるかもしれませんが、試合まで1ヶ月以上あるなら十分可能なので頑張って下さい。

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