ボクシングに必要な筋トレ方法 腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットの4つのトレーニングを図解で解説。
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筋トレ方法 : 腹筋、背筋、腕立て伏せ

筋トレ方法 - 腹筋図本格的なボクシングトレーニングを行う場合はもちろんのこと、ボクササイズなどでシェイプアップしようとする場合にも筋トレは必要不可欠なものになります。

ボクシングにおいて筋トレは基礎体力の強化や最大筋力の向上に伴うパンチ力アップ、瞬発力の向上などに効果が期待できます。

シェイプアップにおいては、筋肉が脂肪を燃焼させる効果を利用して理想的な体に近付くことができます。

期待する効果の程度に応じて回数を多くしたり少なくしたり、また引き締めたい箇所や筋力アップさせたい箇所を重点的に意識しながらトレーニングすることで効果的、かつより一層の効果が期待できます。まずは、基本的な筋トレ方法「腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット」を自分のペースでトレーニングしてみましょう。
続けていく内に体に変化が出てきて、やる気と自信につながるので頑張って下さい。

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ボクシングの筋トレ種目

ボクシングの筋トレ種目には、目的や特に強化したい部位、技術の補強など、いろいろなものがありますが、ここでは多くのボクサーが取り入れている基本ベースの筋トレ種目をご紹介します。

ボクシングがうまくなるために、強くなるために、ぜひ実践してレベルをアップさせていきましょう。もちろん、ボクシングをしていない人でもボクサー体型を目指したい、肉体改造をしたいといった目的で行ってもOKです。

腹筋

筋トレ方法 - 腹筋図ボクサーにとって腹筋は、ボディブロー攻撃から腹部、レバーを守るためのディフェンス的要素を持つ部位です。ボディは、顔よりも広い面積を占めるため、攻撃しやすく、逆にディフェンスしにくい部位です。この点からボクシングにおいてもっとも重要な筋トレ、部位は腹筋だと言えます。

ボディはディフェンスしにくいため、顔に比べてある程度は打たれてもよい前提で試合を進めます。もちろん、打たれない方がいいわけですが、ボディに対するディフェンスを固くし過ぎると今度は顎ががら空きになってしまい一発でダウンをとられ兼ねません。

そこでガードをすり抜けたブローに対するダメージを軽減・回避するために腹筋を強く固める能力が求められることになります。

顎にクリーンヒットすると、いくら首を鍛えていてもダウンの可能性が高くなりますが、腹筋は強くしておけばそう簡単に倒されることはありません。腹筋トレーニングでパンチにも負けないディフェンス力を身に付けましょう。

腹筋トレーニングの方法

背筋

背筋背筋(ここでは脊柱起立筋)は、腰の回転力を強く、早くするために必要な筋力で、その力が拳に伝播することでパンチのスピードと威力などに影響してきます。

また、腹筋とともに体幹部を固める能力を身に付けることができるため、パンチの精度を高めたり、安定した身のこなしにも効果が反映されます。

ディフェンスにおいては、スウェー、ダッキング、ウィービングなど多くの防御で腰を起点にした動作が求められます。その時に腰に安定感と強さがなければ、腰折れ状態となり、うまくかわすことができなくなってしまいます。かわすスピードも遅れをとることになるでしょう。これではコンマ0秒台を争う拳の交わし合いを優位に進めることはできません。

このように背筋を鍛えておくことで腰の回転力やそれに伴うパンチ力アップ、パンチの精度アップ、そしてディフェンス力アップさせるでとても大切な筋トレの一つです。

ライバルに勝つためにもしっかりと鍛えておくようにしましょう。

背筋トレーニングの方法

腕立て伏せ

腕立て伏せ図腕立て伏せは、プッシュアップとも呼ばれる筋トレ種目で、主に大胸筋、三角筋(肩)、上腕三頭筋(上腕の裏側・二の腕部分)を鍛えることができます。

これらの部位を鍛えることでボクシングにおいてどのような効果があるのかと言うと、パンチ力とパンチスピードのアップです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋は、いずれも押す力に関わる筋肉なので、自ずとパンチの威力は鍛え上げるほど高くなっていきます。ヒットする瞬間に押し込む力も養われるでしょう。

ただし、ボクシングは階級制のスポーツなので、これらの筋肉を無計画に大きくしていくことは現実的ではありません。特に大胸筋は負荷を上げていくことで比較的大きくなりやすい部位でもあります。

そのため、自分の体重のみを負荷としてトレーニングする方法で留めるのがベストです。楽にできるようになったからといっておもりを使って負荷をどんどん上げていくことは避けておいた方がいいでしょう。つまり、これらの筋肉を鍛えることはパンチ力を上げるためのメインではないと言うことです。メインは体重の乗せ方やバランス、回転力などの秘術的な強化で、それを補強する上でこれらの筋肉を鍛えると考えておいてください。

自重で行う腕立て伏せをしっかりと実施して、パンチ力のベースを作っていきましょう。

腕立て伏せの方法

スクワット

スクワットボクシングにおいて下半身を強化することは安定した下半身を作り、フットワークの正確性やスピードのアップに効果を発揮します。様々な側面からのフットワーク技術の補強と言うこともできます。

このような効果に伴って、攻撃力も防御力も上がり、技術力のアップに繋がることになります。例えば、しゃがんで攻撃をかわすダッキングの際には、下半身がバネとなって威力を発揮することでしょう。

また、ふくらはぎが強化されることで、ステップスピードや踏込の強さが養われるので、攻撃においてはパンチの威力を高めることができます。

ボクシングはパンチだけでなく、フットワークもとても重要な技術です。筋トレもボクシングのトレーニングの一環としてしっかりと取り組んで下さい。

スクワットの方法

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