腹筋を鍛える上で知っておきたい理論を解説。

腹筋を知る

腹筋を形成する筋肉

腹直筋は、胸骨から恥骨にかけ縦に走る筋肉で体の屈曲に動員され、内臓を所定の位置に収める役割を果たしています。
いわゆる、6つ割れた腹筋(シックパック)が形成される筋肉が腹直筋なのです。続きを読む>>

腹筋でぽっこりお腹は解消する?

ぽっこりお腹は、便秘、腹筋の衰え、腹筋の弱さなど様々な原因が考えられます。
ここでは、腹筋の衰え、腹筋の弱さの側面から、解消手段をみていきましょう。続きを読む>>

腹筋を割るには?

よく腹筋を6つに割りたいと言ったことを聞きますが、腹筋は構造上もともと割れている筋肉なのです。
もちろん、鍛えていなければ、お腹の中に眠っている腹筋は緩やかな凹凸がある程度で目標とする筋肉にはほど遠い存在かも知れません。しかし、そのもともと割れている筋肉こそが、まぎれもない腹筋(腹直筋)であることを認識してもらいたいと思います。続きを読む>>

腹筋トレーニングの呼吸方法

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。続きを読む>>

腹筋の目的別鍛え方

腹筋を割り、盛り上げることで、たくましくしたい場合、腹筋へ負荷を十分に与えてあげる必要があります。
そのため、通常の腹筋トレーニングでは、負荷が足りず思うように効果が上がらない可能性があります。
基本は、10回程度が限界回数になるまで繰り返すということです。続きを読む>>

工夫次第で無数にある腹筋トレーニング

腹筋を鍛える方法は、無数にあると言っても過言ではありません。

クランチやシットアップなどの腹直筋を鍛えるベーシックな種目から、サイドクランチ、サイドベンドなどわき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える種目、仰向けになって姿勢で行うレッグレイズ、バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズなど下腹部を鍛える種目、体幹トレーニングとして腹部の深層に位置する腹横筋を鍛えるプランク、アームレッグクロスレイズなど多岐に渡ります。

フォームに変化を付けたバリエーションを含めると、おそらく数100種類に上るのではないかと思われます。

種目の数で言えば、他の部位では考えられないほどバリエーションが豊富なのですが、もっとも鍛えるのが難しいのも腹筋群ではないでしょうか。

なぜなら、腹筋群は体がぐにゃぐにゃにならないように常に緊張を強いられる筋肉であり、大きくなりにくい遅筋で構成されているからです。

そのため、腹筋を鍛える筋トレには工夫が必要で、同じことをずっと続けていても引き締まりはしても、胸や腕のように大きくすることは難しいのです。

その中の工夫の一つに呼吸を意識した腹筋トレーニングの方法があります。
クランチを例にすると、背中を浮かして腹直筋を収縮させますが、その時息を強く吐くことでより腹筋の緊張が強くなります。

その方法は、「呼吸で効果3倍!腹筋引き締めプログラム」(筋トレTVより)に詳しくありますので、参考にして下さい。

このように動作自体を工夫するだけでなく、呼吸など通常は関係ないと思われがちな要素が実は効果を高めるために重要になってくる場合があります。

その中でも呼吸は、多くの腹筋トレーニングに適用できる道具を必要としない効果的な鍛え方です。

ぜひ工夫を凝らして、いろいろな腹筋トレーニングを試して下さい。

腹筋を知るメニュー
基礎トレーニングを実践
PICK UP サイト
筋肉を知る

腹筋ミニコラム

腹筋トレーニングは実に奥が深い。

上半身だけに動きを加えるもの、下半身だけに動きを加えるもの、上半身・下半身同時に動きを加えるもの、さらにはひねりを加える方法などがある。
少し動作を変えるだけで鍛えられる部位が違ってくる。

これは、腹回りの筋肉が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など複合的に絡んでくることが一つの原因である。
特に腹直筋は腹を縦にはしる大きな筋肉で、みぞおち(上部)から恥骨(下部)までを指すのだが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできないのだ。

上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。これが腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせない。
そして、ウエスト引き締めようと思ったら背筋トレーニングも平行して行う必要がある。

また、腹は骨に覆われていない。そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとする。
ちょっと気を抜くとおやじっ腹だ。日頃の腹筋トレーニングを心がけたい。



ホーム > 筋トレ方法 > 腹筋 > 腹筋を知る

since 2001.6.14 --last updated