プランクの方法・ボクシングの筋トレ&体幹トレーニングを解説
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プランクの方法

プランクは、腹筋や腹斜筋も強化することができますが、一番強化できる筋肉は腹部の深層にある腹横筋です。腹横筋はお腹周りをコルセットのように取り巻いていて体幹を固める役目をを持っています。どちらかと言うと、広い意味では腹筋トレーニングになりますが、一般的には体幹トレーニングとして行われる筋トレ方法の一つです。

プランクのフォーム1. うつ伏せの姿勢から肘を立てて、脚を真っ直ぐに伸ばす。肩の真下に肘がくるようにポジションを整える。

2. 腹部が落ちてこないように体を真っ直ぐにした状態のまま可能な限りキープする。初期目標を30〜60秒間キープとし、楽にできるようになったきたらキープする時間を伸ばしていく。

3. 初めてプランクを行う場合は1セット、慣れてきたら30秒程度の休憩を挟んで2〜3セット行うようにする。

    プランクのチェックポイント
  • きつくなってきたら腰が反ってお腹が落ちてくるので、できるだけ耐えて姿勢を保持するように努めると効果は大きくなります。すぐに諦めないように頑張ってみましょう。
  • 逆に少しきつくなってきたら反射的に少しお尻を上げて楽な姿勢を取ろうとするケースもあるので、何が何でも真っ直ぐにキープすること最大限に意識して行うようにしましょう。
  • キープするのが限界だと感じたら、お尻を締めて内ももを近づけるようにすると、もう少しキープする時間を伸ばすことができます。

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プランクの効果

プランクのシェイプアップ効果

動作している時には体幹や腹部が強く締め付けられることによって強いストレスがかかっています。
それにより、お腹を内側に引き込もうとする力が養われることで、お腹のたるみ解消、ぽっこりしている下腹部の引き締めなど顕著なスタイルアップ効果が期待できます。
また、お腹周りがサポートされることで姿勢の改善や良い姿勢を保つためにも有効です。これを結果的にはスタイルを良くする効果が期待できるでしょう。
まずは1日置きからトレーニングを始めて、慣れてきたら毎日行っていきます。真っ直ぐの姿勢をできるだけ保つことを守って継続していきましょう。

プランクのボクシング効果

ボクシングで体幹を鍛える一番の目的は腹筋トレーニングと同じように相手のボディブローによるダメージを回避することです。
そのため、プランクによって腹横筋をはじめ腹筋群を鍛えることは内臓へのダメージを防ぐ効果があると言えます。
つまり、腹横筋に焦点を当てれば、腹横筋が強くなることで体幹部の弾性が大きくなり跳ね返す力が強くなります。それによってダメージをできるだけ防ぐことに貢献することになります。
また、体幹が固定されることで上半身のブレを軽減することができるため、パンチの精度やスウェーやウィービングなどのディフェンス能力のアップにも有効となります。
週に1日は休みをとりますが、それ以外は毎日3セット行うようにしてみましょう。初めて行う場合は1セットからで大丈夫です。
 

プランク参考動画

動画で確認するとプランクのフォームが一発で分かると思います。体幹を強く固めてできるだけ姿勢を保持するようにします。姿勢を取ってからしばらくは”意外といける”と思いがちなのですが、時間が過ぎてある瞬間から劇的にきつさが増していいきます。そこからが勝負です。歯を食いしばって、自分の限界を超えるんだと言う強い意識を持って取り組んで下さい。歯を食いしばった分だけ必ず効果が出てきます。スタイルアップでは3ヶ月程度で目に見えてきますので、頑張ってトレーニングしていきましょう。

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