ミネラルの選び方
ミネラルは、各ミネラルの働きと１日必要な摂取量を把握し、それを基準にして選ぶ必要があります。
スポーツなどで汗を大量にかく場合、食事が不規則の場合、栄養が偏っている場合にミネラルを摂取してパフォーマンスの維持、向上、栄養不足を補いましょう。
特に日本人はミネラルの摂取量が少ないので、意識して摂ることがコンディショニングの維持・向上には大切です。
なお、過剰に摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があるため、上限が設定されているミネラルは上限を守って摂るように心掛けてください。
それでは、スポーツマンにとって必要なミネラル類にはどのようなものがあるでしょうか。
スポーツ、トレーニングを行っている人が摂るべきミネラル、不足しがちなミネラルの種類とその働きをみてみましょう。
■体育会系ミネラルの種類（スポーツマンにとって特に必要なミネラル）
カルシウム
カルシウムは骨や歯に多く存在することは周知の通りですが、体内に存在するカルシウムの内約1％は筋肉や血液などにも存在し、筋肉の収縮などに関わっています。
不足すると筋肉や血液のカルシウムを使うため、スポーツや筋トレを行っている人にとってはパフォーマンスの低下に繋がってしまします。
筋肉の収縮に影響を受けるほか、骨の健康阻害、肩こり、腰痛なども起こすため運動全般にマイナス要素が発生します。
日々、適量を摂って、パフォーマンスの維持・向上に努めてください。
過剰摂取は鉄やマグネシウムの吸収を阻害するため、上限を守って摂取しましょう。
また、カルシウム自体の摂り過ぎでも吸収力が弱まるため、適量を摂ることをオススメします。
汗とともに失われやすいので、トレーニングを行っている人や汗を大量にかく人は、基準摂取量の倍程度を摂れば十分です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めるため、一緒に摂取すると効率的です。
カルシウムを多く含む食品
牛乳、チーズ、煮干、水菜、生揚げ、小魚等。
※牛乳は吸収率が高いため、積極的に摂ることをオススメします。
１日の目標量
成人男性 600～650mg 成人女性600mg
上限量 2300mg
カリウム
体重の約0.2％が細胞内に存在し、ナトリウムと協力して筋肉の機能を正常に保ったり、細胞の浸透圧の調節、水分の保持などに働いています。
不足すると、筋肉の収縮に影響が出たり、食欲不振、脱力感などを招いてしまいます。
通常の食事を摂っていれば不足する心配はありませんが、スポーツマンや大量に汗をかく時期は多めに摂取する必要があります。
カリウムは、余った分が尿として排泄されるので、過剰摂取の心配はあえりません。
カリウムを多く含む食品
こんぶ、干しひじき、大豆、イモ類、カツオ等。
１日の目安量
成人男性 2000mg 成人女性1600mg
目標量男女とも 3500mg
上限量はありません。
ナトリウム
細胞外液の浸透圧の維持や筋肉の興奮を弱める働きがあります。
ナトリウムはおもに食塩から摂取されるため、通常の食事をしていれば不足することはありません。
ただし、大量に汗をかく場合には汗とともに体外へ排出されるため、食欲不振や倦怠感を招きます。
スポーツマンはナトリウムの摂取を意識しておく必要があるでしょう。
過剰摂取はミネラルバランスが崩れ、むくみなどの症状、高血圧などの症状が出る可能性があります。
塩分の取り過ぎには十分注意してください。
食塩（ナトリウム）を多く含む食品
梅干、からし明太子、塩辛、さきイカ等。
１日の目標量（食塩相当量）
成人男性 10g未満 成人女性 8g未満
※ナトリウムは塩として体内に入ります。そのため食塩を基準とした食塩相当量で摂取の目標量が示されています。
マグネシウム
マグネシウムの約60％は骨に存在しており、カルシウム同様骨を形成する上で欠かせない成分です。
残り、40％は筋肉や血液などにタンパク質と結合する形で存在し、筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。
不足するとカルシウムとともに大量に放出されるため、余分なカルシウムにより筋肉を萎縮させてしまいます。
特にスポーツマンはマグネシウムが不足気味なので食事やサプリメントで日頃から摂取することが大切です。
また、カルシウムを多く摂ると、マグネシウムの排泄量が増えてしまいます。マグネシウムが減ってしまうと言うことですね。
そのため、カルシウムとマグネシウムのバランスが大切で、理想的な比率は1：2だとされています。
過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどを大量に摂取すると下痢を起こすことがあります。
ただ、サプリメントの説明に記載されている量を守って摂っていけば過剰摂取の心配はないでしょう。
マグネシウムを多く含む食品
アーモンド、大豆、ひじき、玄米ご飯、納豆等。
１日の基準摂取量
成人男性 310～370mg 成人女性 270～290mg
上限量はありません。
鉄
体内に約4gほど存在している成分で、多くが筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分です。
不足すると、貧血、疲労感、食欲不振などを招き、パフォーマンスの発揮に支障が出ます。
鉄は、汗をかくことでも排出されます。
そのため、スポーツマンは慢性的に不足しがちなので、サプリメントなどで効率的に摂取することが望まれます。
なお、鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収を促進するため、タイミングよい摂取が不足を防ぐことに繋がります。
鉄は吸収されにくい（摂取した10％ほどしか吸収されない）ため過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで摂る場合は容量を守って、必要以上に摂ることは避けたほうがいいでしょう。
また、コーヒーなどに入っている、「カフェイン」は鉄の吸収を阻害します。ただでさえ吸収率が悪い鉄がさらに吸収されにくくなるという事態になり、貧血など欠乏症状に悩まされ兼ねません。
コーヒーは多くても１日２～３杯適度に留めておくことが必要です。
トレーニング行っている人は、20mgほどが必要となりますので、サプリメントの容量などから把握して適切量摂るようにして下さい。
鉄を多く含む食品
レバー、ひじき、ほうれん草、納豆、アサリ等。
１日の推奨量
成人男性 6.5～7.5mg 成人女性 10.5mg
上限量 50mg（サプリメントでの過剰に気を付けて下さい）
以上、ミネラルの働きや必要量などをみてきましたが、
これら各ミネラルの性質把握した上で、不足しているミネラル類を摂取するようにして下さい。
量の単位について
mg（ミリグラム＝1／1000g）